Gelassen im Stress

Gelassen und sicher im Stress

Stressbewältigung nach Prof. Dr. G. Kaluza 

Im Seminar werden Strategien des instrumentellen, des mentalen und regenerativen Stressmanagements vermittelt.
Es ist in thematische Module gegliedert, die jeweils einzelne Methoden der Stressbewältigung behandeln:

  • das Erlernen einer Entspannungsmethode (der PME)

  • einen effektiven Umgang mit Stressoren

  • ein klares kognitives Stressmanagement  

  • die Anwendung problemlösender Methoden

  • ein achtsames Zeit- und Zielmanagement

  • einen achtsamen Umgang mit akuten Stresssituationen

  • das bewusste und regelmäßige Genießen 

 

Die Teilnehmer werden durch Impulsvorträge, moderierten Erfahrungsaustausch und Checklisten zur Reflexion ihres Stresserlebens und –verhaltens angeregt.

Es werden praktische Übungen zum Stressabbau durchgeführt. Die kontinuierliche Reflexion, der gewonnen Erfahrungen dient dazu, die bereits vorhandenen Bewältigungskompetenzen zu stärken bzw. neue aufzubauen und den Transfer in den Alltag zu ermöglichen.

Im folgenden Methoden-Infos nach Prof. Dr. Kaluza  / Jürgen Kalweit in Kurzform

Methoden - Infos

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Definition Stress - Säulen der Stresskompetenz
Im heutigen Alltag wird häufig das Wort „Stress“ gebraucht, wenn man sich angespannt, be- oder überlastet oder sogar überfordert fühlt. Daher ist es wichtig, sich die Definition des Wortes „Stress“ einmal genauer anzuschauen:1.1 Definition Stress„Stress (engl. für ‚Druck, Anspannung‘; lat. stringere ‚anspannen‘) bezeichnet zum einen durch spezifische äußere Reize (Stressoren) hervorgerufene psychische und physische Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.“(Wikipedia, 2015)Hier wird deutlich, dass es nicht nur negativen Stress (Disstress) sondern auch positiven Stress (Eustress) gibt, der uns dazu bringt, besondere Aufgaben zu meistern. Dennoch ist das Wort für die meisten Menschen eher negativ behaftet. Sätze wie „ich habe Stress“ oder „ich hatte einen stressigen Tag“ werden eher nicht im Zusammenhang mit positiven Erfahrungen benutzt. Auslöser von Stress werden „Stressoren“ genannt. Die damit verbundene innere Haltung und persönliche Einstellung des Menschen sind „persönliche Stressverstärker“. Die physischen und psychischen Antworten des Individuums ist die sogenannte „Stressreaktion“.
 
Nach Prof. Dr. Kaluza, gibt es 3 Hautbereiche, die Stress auslösen und dementsprechend 3 Säulen der Stresskompetenz:
 
  1. Anforderungen aktiv begegnen - durch die Stärkung der Instrumentelle Stresskompetenz (hierzu gehören fachliche und kommunikative Kompetenzen)

  2. Der individuelle Umgang mit Stressoren - auch Persönliche Stressverstärker bzw. mentale Stressrekaktion genannt, durch die Entwicklung von förderliche Gedanken und Einstellungen.

  3. Die Stressreaktion - zum Beispiel erhöhter Blutdruck, emotionale Unausgeglichenheit bis hin zum Burnout. Hier geht es darum regelmäßig einen Ausgleich regelmäßig zu praktizieren zum Beispiel durch Sport, Entspannung- und Achtsamkeitspraxis
Trainingsmodul - Entspannungstraining

Ein effektives Trainingsmodul bildet die Progressive Muskelentspannung. Sie dient insbesondere auch zu Beginn des Trainings dazu zunächst mal überschüssige Spannungen abzubauen um anschließend in einer Verfassung zu sein sich mit dem kognitiven Stressmanagement, dem Problemlösetraining usw. konstruktiv auseinandersetzen zu können. Diese wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode nach Edmund Jacobsen wird während des gesamten Stressmanagementtrainings immer wieder eingesetzt und für die spätere regelmäßig Praxis vermittelt.

Weitere Infos siehe auch: entspannungspraxis

Trainingsmodul - Kognitionstraining

Nach Prof. Dr. Kaluza, gibt es 5 Stressverstärker, wozu gehören:

Sei perfekt! - Sei beliebt! - Sei stark!  - Sei auf der Hut! - Ich kann nicht!  

Die Bedeutung des ersten hier exemplarisch:
Sei perfekt! Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach Erfolg, Selbstbestätigung und Anerkennung durch andere über Leistung. Damit verbunden ist eine ausgeprägte Angst vor Misserfolg, Versagen und eigenen Fehlern.

Mentale Strategien zur Stressbewältigung

Stress entsteht zu einem erheblichen, wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten.  Ein Wesentlich ist es stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern. Hierbei können Fragen und Reflexionsimpulse effektiv helfen, wie zum Beispiel:

Sehe ich nur die Negativseiten der Situation? Gibt es auch positive Seiten?
Verallgemeinere ich zu stark?
Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als mich?
Wie werden ich später, in einem Monat oder in einem Jahr darüber denken?
Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das?
Besonders - aber nicht nur - in solchen Situationen, die nicht veränderbar sind, können folgende Fragen zu hilfreichen Bewertungen anregen:

Was kann ich in dieser Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation? Welchen Sinn finde ich in dieser Situation?

Zu den Strategien der kognitiven Umstrukturierung gehören unter anderen:
Realitätstestung und Konkretisierung / Relativierung / Entkatastrophisieren / Distanzierung durch Rollentausch / Orientieren auf eigene Stärken

Wie haben Sie frühere schwierige Situationen gemeistert?
Wo liegen Ihre Stärken?
Wer oder was gibt Ihnen Kraft und Sicherheit? Auf wen oder was können Sie sich verlassen?
Wie beschreiben andere Ihre Stärken? / Chancen und Sinnorientierung

Trainingsmodul - Problemlösetraining

6 Schritte zur Problemlösung" (nach Prof. Dr. Kaluza)

Kreative Problemlösungen, sind dann möglich wenn Sie bereit sind zunächst einmal zu akzeptieren, dass das Problem aktuell vorhanden ist. Eine Haltung des Widerstandes gegen das, was jetzt ist, verschlimmert die Situation einfach weiter. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und in Ruhe und systematisch nach neuen, kreativen Lösungsmöglichkeiten für das Problem zu suchen. Dazu gehören die folgenden Schritte:

Schritt 1:
"Dem Stress auf die Spur kommen": Zunächst beobachte ich möglichst genau die Situationen, in denen das Problem auftritt, und wie ich in dieser Situation reagiere.

Schritt 2:
"Ideen zur Bewältigung sammeln": Dann sammle ich möglichst viele unterschiedliche Ideen, wie die Situation zu bewältigen wäre, ohne vorschnell bestimmte Vorschläge zu verwerfen. 

Schritt 3:
"Den eigenen Weg finden": Erst im nächsten Schritt gehe ich dann die einzelnen Ideen noch einmal durch und überlege, welche Vorschläge am ehesten dazu beitragen werden, dass die Belastung in dieser Situation abgebaut wird. 

Schritt 4:
"Konkrete Schritte planen": Hier geht es nun um die praktische Umsetzung der konstruktiven Ideen. 

Schritt 5:
"Im Alltag handeln": Ich setze meinen Plan in die Tat um!

Schritt 6:
"Bilanz ziehen": Ich bewerte das Ergebnis: War die Problemlösung erfolgreich oder muss ich nach neuen Ideen suchen?...

Trainingsmodul - Genusstraining

Acht Gebote des Genießens"

GÖNNE DIR GENUß

Sich die Erlaubnis geben - in Ruhe und Muße Dinge zu genießen

NIMM DIR ZEIT ZUM GENIEßEN

Genuß geht nicht unter Zeitdruck - aber manchmal genügt schon ein Augenblick.

GENIEßE BEWUßT

Dinge mit Achtsamkeit tun, wie zum Beispiel eine Apfel essen und dabei nur in dem gegenwärtigen Augenblick zu sein.

SCHULE DEINE SINNE FÜR GENUß

Genießen setzt eine fein differenzierte Sinneswahrnehmung voraus, die sich durch Erfahrung gebildet hat. Beim Genießen kommt es auf das Wahrnehmen von Nuancen an. Es gilt hier, die eigenen Sinne zu schärfen.

GENIEßE AUF DEINE EIGENE ART

Erlaube dir in deiner Art für dich in dem jeweiligen Augenblick Dinge zu genießen und dich hierbei frei zu fühlen.

GENIEßE LIEBER WENIG, ABER RICHTIG

Es geht nicht um "Genuss-Mengen" - das zwitschern der Vögel am morgen, das bewusste achtsame Gehen über eine Wiese kann ein Erlebnis von Tiefe und Genuss sein.

PLANEN SCHAFFT VORFREUDE!

Planen ist wesentlich,ansonsten geht der Genuss bei der alltäglichen Aufgaben häufig unter wird einfach vergessen. Sie können sich so auch immer wieder schon auf den Genuss im Vorfeld freuen.

GENIEßE DIE KLEINEN DINGE DES ALLTAGS

zum Beispiel den Wolkenhimmel an diesem Tag einmal bewusst wahrnehmen - und sich ergreifen lassen.

Trainingsmodul - Akute Stressituationen

Die Quart-A -Strategie (4 A -Strategie)

ANNEHMEN

Das bedeutet, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist als Teil meines Jobs, als Teil meines Lebens.

ABKÜHLEN

Das bedeutet, überschießende Erregung in einer akuten Stress-Situation in den Griff zu bekommen. Sinnvoll und hilfreich sind häufig  ein bewusstes verlängertes Ausatmen, sowie kurze Entspannungsübungen oder Bewegungsübungen

ANALYSIEREN

Dies bedeutet, sich einen kurzen Moment Zeit zu nehmen, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung der Situation zu kommen und dementsprechend für -

AKTION

die nächsten Handlungsschritte entscheiden.

Trainingsmodul - Zielmanagement

Ziele formulieren:

Annäherungsziele statt Vermeidungsziele.

Die Ziele sollten positiv formuliert sein. Sie sollten beinhalten, was man erreichen möchte. 

Handlungsziele statt Wunschziele

Handlungsziele sind Ziele, die durch eigenes Tun erreicht werden können. Handlungsziele beinhalten die Tätigkeiten, die man selbst unternehmen kann und unternehmen will, um den angestrebten Zustand zu erreichen. 

Realistische Erfolgswahrscheinlichkeit

Ziele dürfen durchaus hoch gesteckt sein, sollten andererseits aber auch realistisch bleiben. Ansonsten führen Sie zu Enttäuschung, ständiger Frustration und Vergeudung eigener Zeit und Energie. Hier gilt es selbstkritisch zu prüfen, wie realistisch es ist, das Ziel durch eigenes Tun zu erreichen. Als Daumenregel gilt: Ziele mit einer Erfolgswahrscheinlichkeit von 70 - 80% wirken besonders motivierend

Trainingsmodul - Zeitmanagement

1. Prioritäten setzen!

Dies ist die wichtigste Regel, die es ermöglicht, Zeitsouveränität zu erlangen.  Die Differenzierung von Wichtigkeit und Dringlichkeit von Aufgaben spielen hierbei eine besondere Rolle.

2. Unterstützung suchen und Aufgaben delegieren!

Zeitsouveränität erlangen Sie insbesondere auch dadurch indem Sie sich den Traum und die Erlaubnis geben Aufgaben zu delegieren.

3. Zeitfresser eliminieren und Grenzen ziehen

Immer  wieder "NEIN" sagen können - Grenzen setzen zu der Menge der Aufgaben, Anforderungen und auch inneren Antreibern - zum Beispiel zeitliche Limits für Besprechungen setzen.

4. Zeit richtig planen 

Eine vernünftige Zeitplanung bringt viele Vorteile:

Planen bringt mehr Zeit und erspart doppelte Arbeit.
Planen erlaubt Erfolgskontrolle.
Planen ermöglicht Freiheit und ist die Voraussetzung für Flexibilität (statt Chaos).

Praxistipps sind dabei hilfreich:

Schriftlich und mit System planen. Je nach persönlicher Lebenssituation reicht die Palette hier von der einfachen to do - Liste bis hin zum komplexen Zeitplanbuch.

Pufferzeiten einplanen. Zeitmanagement-Experten empfehlen zwischen 40 und 50% der Zeit für unerwartete und spontane Aktivitäten oder für Störungen frei zu halten.

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 entspanntundkreativ  -  Stressmanagement am Arbeitsplatz

effektiv, gelassen und konzentriert arbeiten - im Wechsel von achtsamen - TUN -   &   - INNEHALTEN